O que Comer Antes, Durante e Depois de uma Prova para Maximizar a Performance

Alimentar o corpo de forma adequada é tão importante quanto o próprio treino. Seja para uma corrida, triatlo, prova de ciclismo ou competição de natação, comer os alimentos certos nos momentos certos pode aumentar a energia, manter a resistência e acelerar a recuperação. Eis como otimizar a tua nutrição antes, durante e depois do evento!

Antes da Prova: Carrega as Baterias

O que comes nas horas que antecedem uma competição pode influenciar diretamente o teu desempenho. O objetivo é garantir boas reservas de glicogénio (energia) sem causar desconforto digestivo.

O que comer (3-4 horas antes da prova):

✅ Hidratos de carbono complexos: papas de aveia, pão integral, arroz integral, massa

✅ Proteína magra: ovos, iogurte, manteiga de amendoim

✅ Gorduras saudáveis (em pouca quantidade): abacate, frutos secos, azeite

✅ Hidratação: água + bebida com eletrólitos

📌 Exemplo de refeição: Papas de aveia com banana e mel + ovo cozido + copo de água com eletrólitos.

O que comer (30-60 minutos antes da prova):

✅ Hidratos de rápida absorção: banana, tâmaras, barras energéticas

✅ Hidratação: goles de água ou bebida isotónica

📌 Exemplo de snack: Uma banana + um punhado pequeno de amêndoas

🚨 Evita: alimentos pesados, gordurosos ou muito ricos em fibra (podem causar desconforto ou problemas digestivos)

Durante a Prova: Mantém o Ritmo

Em provas de resistência como triatlos, ciclismo de longa distância ou maratonas, repor energia durante o esforço é essencial para evitar quebras.

Para provas com mais de 1 hora:

✅ Géis energéticos, gomas ou bebidas desportivas a cada 30-45 minutos

✅ Pequenos goles de água ou bebidas com eletrólitos para manter a hidratação

✅ Snacks sólidos (em provas ultra): bananas, barras energéticas, manteiga de frutos secos em saquetas

📌 Exemplo de plano: Gel aos 45 minutos, outro aos 90, alternando com goles de bebida desportiva

🚨 Evita: experimentar alimentos ou bebidas novas no dia da prova — testa sempre a tua estratégia durante os treinos

Depois da Prova: Recuperação e Reparação Muscular

A nutrição pós-prova é essencial para reduzir dores musculares, repor energia e acelerar a recuperação — sobretudo após provas intensas.

O que comer (30-60 minutos depois da prova):

✅ Proteína para reparar os músculos: frango, ovos, iogurte, batido de proteína

✅ Hidratos para repor glicogénio: batata-doce, quinoa, arroz

✅ Gorduras saudáveis para ajudar na inflamação: abacate, frutos secos, sementes

✅ Hidratação: água + eletrólitos

📌 Exemplo de refeição: Frango grelhado com quinoa e legumes assados + água de coco

O que comer algumas horas depois:

✅ Refeição equilibrada com proteína, hidratos e gorduras saudáveis

✅ Mais hidratação: chá, sumos naturais ou água

🚨 Evita: Saltar refeições — o corpo precisa de combustível para recuperar bem

Dicas Finais para a Nutrição em Dia de Prova

✔️ Treina a tua nutrição durante os treinos — descobre o que funciona para ti

✔️ Hidrata-te bem no dia anterior à prova — não bebas tudo em cima da hora

✔️ Ajusta a alimentação ao desporto — nadadores, ciclistas e corredores têm necessidades diferentes

✔️ Ouve o teu corpo — cada atleta é único. Experimenta, ajusta e encontra a tua fórmula

Alimenta-te de forma inteligente, corre com força e recupera como um campeão! 🏆E tu, qual é a tua refeição de eleição antes de uma prova?