Treino de Base para Triatlo: O Alicerce de uma Boa Época

Começa Bem: Porque é que o Treino de Base é Essencial

Muito antes de colocares o dorsal ou pisares o tapete de transição, os triatletas mais focados já estão a fazer o trabalho que realmente conta — aquele que ninguém vê. Esse trabalho chama-se treino de base, e é a fase mais importante da tua preparação para triatlo.

Pensa nisto como construir o motor. Não se trata de velocidade nem intensidade — pelo menos para já. Trata-se de aparecer todos os dias e preparar o corpo para os desafios que aí vêm. Se saltares esta etapa, é como construir uma casa sem fundações.

Constrói a Base, Um Desporto de Cada Vez

Sejas principiante ou veterano de várias provas, o treino de base para triatlo começa sempre com os mesmos pilares: resistência, técnica e consistência no treino.

🏊 Natação: Menos Salpicos, Mais Técnica

Esta é a altura ideal para afinar o estilo:

• Faz exercícios técnicos para melhorar a posição do corpo e a fluidez
• Nada séries curtas com frequência
• Usa pull buoy ou pás uma vez por semana para ganhar força

Dica: Mais vale três sessões curtas de 20 minutos do que uma maratona de 90.

🚴 Ciclismo: Pedalar Tranquilo Dá Resultados

Foca-te no treino de resistência, especialmente nos ritmos fáceis (Zonas 1–2):

• Pedala de forma constante durante 1 a 2 horas
• Introduz séries de cadência (90–100 rpm)
• Sobe colinas devagar para ganhar força

Se estiveres no rolo: mete música, relaxa e aproveita. Estás a construir pernas, não a destruí-las

🏃 Corrida: Devagar, Mas com Qualidade

Sim, vais correr — mas mais devagar do que estás habituado:

• Mantém a maioria dos treinos em ritmo de conversa
• Adiciona strides ou sprints em subida uma vez por semana
• Concentra-te na técnica, não no ritmo

Nada de competir no Strava ainda. Confia na fase base.

Quanto Tempo Dura Esta Fase?

Uma boa fase base dura entre 8 e 12 semanas. Se estiveste parado, começa com mais calma. O objetivo é terminares esta fase com:

• Um corpo preparado
• Um motor aeróbico mais forte
• Zero lesões (ou pelo menos menos!)

Não tenhas pressa. A paciência agora dá frutos quando os treinos começarem a apertar.

Mais Cabeça, Menos Quilómetros

O treino não é só físico — e no triatlo isso é ainda mais verdade. Usa esta fase para:

• Criar uma rotina que consigas manter
• Dormir melhor, comer com mais atenção e ouvir o teu corpo
• Começar a imaginar o dia da prova com calma — sem stress

Não é tempo de te esgotares. É tempo de criar bons hábitos.

O Que Deves Controlar?

Se gostas de dados, aqui ficam algumas métricas simples:

• Frequência cardíaca em repouso 📉
• Nível de energia e dores musculares 😌
• Horas de sono 😴
• Frequência semanal de treinos 📆

Não precisas de um relógio XPTO para saber que estás a evoluir. Mas apps como Strava ou TrainingPeaks ajudam-te a manter o rumo.

🚀 Agora É a Tua Corrida

As melhores épocas não começam na linha de partida. Começam agora — com treino simples, consistente e bem feito.

Se queres atingir um novo recorde (ou apenas cruzar a meta com um sorriso), o treino de base para triatlo é o teu ponto de partida. Dá este tempo ao teu corpo e vais agradecer quando os treinos apertarem.

⏱️ A preparar a época? Vê o calendário completo em RaceFinder.pt — depois calça as sapatilhas, pega na bike ou mergulha. A tua melhor versão começa agora.