Top 5 erros que quase todos os iniciantes cometem (e como evitá-los)

Começar a correr pode ser simples, mas não é invulgar ver iniciantes a cometerem sempre os mesmos erros — aqueles que tornam o processo mais difícil, cansativo ou até frustrante.
A boa notícia? São fáceis de corrigir.

Se estás agora a dar os primeiros passos no running, aqui ficam os cinco erros mais comuns e como evitá-los para te sentires melhor, evoluíres mais rápido e manteres a motivação lá em cima.

1) Começar demasiado rápido

É provavelmente o erro nº1.
A motivação está alta, sais a correr cheio(a) de energia… e ao fim de dois minutos já não consegues respirar.

Como evitar:
• Mantém um ritmo onde consigues falar sem ficar ofegante
• Se precisares, intercala corrida + caminhada
• O objetivo não é correr rápido — é correr mais vezes

2) Falta de consistência

Correr apenas uma vez por semana não cria hábito e torna cada treino “o primeiro treino”.

Como evitar:
• Faz 2–3 treinos curtos por semana
• Mantém uma rotina simples que consigas repetir
• Consistência > intensidade

3) Usar o calçado errado

Não é preciso comprar o modelo mais caro, mas correr com ténis muito gastos ou sem amortecimento é receita para dores desnecessárias.

Como evitar:
• Escolhe um modelo confortável e estável
• Evita ténis totalmente planos ou muito pesados
• Se possível, opta por calçado específico de running

4) Treinar sempre igual

Mesmo percurso, mesmo ritmo, mesma duração. Isto trava a evolução e torna a rotina aborrecida.

Como evitar:
• Alterna entre corrida leve, caminhada, ritmos diferentes
• Testa novos percursos
• Mantém pelo menos um treino fácil por semana

5) Adiar a primeira prova

Muitos iniciantes esperam “ficar em forma” antes de se inscreverem… mas isso só atrasa o progresso.
Uma prova dá-te foco, disciplina e motivação para treinar.

Como evitar:
• Escolhe um 5 km ou uma caminhada numa data próxima
• Define um objetivo simples: terminar confortável
• Participa pela experiência — não pelo tempo

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Começar a correr não tem de ser complicado.
Evitar estes cinco erros — começar rápido demais, falta de consistência, calçado inadequado, treinar sempre igual e adiar a primeira prova — já te coloca no caminho certo.

O resto vem com o tempo: mais confiança, mais resistência e, quem sabe, a tua primeira medalha pendurada no final do ano.